Эксперт объяснил, как мягко восстановить режим сна после долгих новогодних каникул
Длинные новогодние каникулы, ставшие в этом году особенно продолжительными, для многих закончились не только приятными воспоминаниями, но и сложностями с возвращением к рабочему ритму. Одна из самых частых проблем — сбившийся режим сна и бодрствования. Врач-сомнолог, заведующий отделением медицины сна УКБ № 3 Сеченовского университета Михаил Полуэктов дал практические рекомендации, которые помогут мягко и без лишнего стресса синхронизировать внутренние часы с привычным рабочим графиком.
Специалист сразу успокаивает: в большинстве случаев ситуация не является критичной. Сон здорового человека обладает естественной гибкостью и способен адаптироваться к изменяющимся внешним условиям — он может удлиняться, сокращаться или смещаться по времени.
«Поэтому во время праздников, когда обстановка способствует отдыху и расслаблению, нет особой необходимости строго контролировать график. Вмешиваться стоит лишь тогда, когда сон действительно нарушен и это сказывается на самочувствии», — отмечает Михаил Полуэктов.
Ключевой принцип восстановления довольно прост: как только начинаются рабочие будни, нужно осознанно и последовательно начать соблюдать привычный распорядок. Организм, не отягощенный реальными нарушениями сна, обладает удивительной способностью к быстрой адаптации.
Для того чтобы помочь внутренним биологическим часам настроиться на новый лад, с началом рабочей недели стоит придерживаться нескольких несложных, но эффективных правил. Первое и основное — это стабильность. Необходимо стараться ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, включая выходные. Это создает четкий и предсказуемый ритм для всего организма.
Важнейшим сигналом для мозга, подтверждающим начало дня, является свет. Сразу после пробуждения рекомендуется обеспечить себе яркое освещение — включить все доступные источники света в комнате. Этот простой шаг помогает подавить выработку мелатонина, гормона сна, и перевести тело в активную фазу.
Еще одним мощным катализатором пробуждения является умеренная физическая активность в утренние часы. Зарядка, короткая прогулка или любая другая легкая нагрузка помогают окончательно «запустить» системы организма, повысить тонус и настроиться на продуктивный лад.
«Добавить утром умеренную физическую активность, например, зарядку или прогулку. Это также помогает организму быстрее проснуться и настроиться на рабочий лад», — советует врач.
Не менее важна и правильная подготовка ко сну. Примерно за час до планируемого отхода ко сну рекомендуется сознательно снизить нагрузку на нервную систему. Стоит ограничить использование смартфонов, планшетов и других гаджетов, избегать интенсивной умственной работы, просмотра динамичных фильмов или сериалов. Это создает условия для постепенного расслабления мозга и плавного перехода в состояние покоя.
Таким образом, восстановление режима после праздников — это не сложная медицинская процедура, а скорее осознанное возвращение к рутине. Здоровый организм, как правило, успешно адаптируется к новому (а на самом деле — хорошо забытому старому) ритму всего за один-два дня, как только человек возвращается к привычной деятельности и начинает соблюдать простые правила гигиены сна.